Hur ofta ska en kille som styrketränar runka

Allt annat var exakt detsamma, med samma totala träning och samma val av övningar. Och resultaten när du testar den nya Max på 15 veckor? Lavin seger för högfrekvensgruppen: inom 15 veckor ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt så mycket som 3-dagarsgruppen. Endast i knäböj och bänkpressar var skillnaderna i styrkavinster statistiskt signifikanta, men denna trend ser tydligt ut som om den är i marklyftning.

Det fanns ingen signifikant ökning av muskelmassan i den tre dagars gruppen. En av anteckningarna: Jag hittade inte någonstans hur träningsprogrammet faktiskt såg ut, men uppfattningen jag fick är att det såg ut som ett tredagarsarrangemang från Sheiko. Det vill säga för tre träningspass i veckan tränar du bänkpressen på behandlingsrummet, alla tre träningspass, knäböj på passen och en lyftlyft vid gången.

Detta är en vikt där man oftast klarar repetitioner om man går underkänt, men här gjorde man mellan repetitionerna och därmed höll en del under träningen. Hur ofta tränar andra framgångsrika tunga flygplan? Hur ser det ut någon annanstans? I USA finns det i allmänhet starka kroppsbyggnadsrötter, särskilt i cirklar som är mer liberala med dopning. Det är vanligare där med ett träningspass per träning eller muskelgrupp per vecka, och lyft kan tränas så sällan som en dag i vissa kretsar.

Detta gäller träningspass per vecka. Enligt min mening rekommenderar han vanligtvis att den allmänna hissen närmar sig denna frekvens över tiden. Inom eliten av tyngdlyftning är träningsfrekvensen mycket hög. Det finns ofta träningsdagar per vecka, och i eliten är det inte ovanligt med två träningspass per dag. Så när det gäller träningsfrekvens för att öka styrkan verkar det som om det här helt klart är fördelarna med att träna med högre frekvens när du blir mer erfaren.

Styrka är till stor del ett problem med träning, och med en högre frekvens kommer du att kunna träna teknik oftare, vilket gör rörelsen mer effektiv. Nästan aldrig träna för misslyckande är en bra regel att följa. Frekvensen av övningar för att bygga stora muskler när det gäller både styrka och muskler vet vi att vetenskapen som äger rum på en vecka är bättre än en, och också att en högre mängd träning upp till en viss gräns ger bättre resultat än en liten mängd 3, 6, 7 Men när du ökar frekvensen av lärande bortom denna nivå verkar det som om det främst är en kraft som fortsätter att ha en positiv inverkan.

Motion leder till en form av muskeltillväxt som inte fortsätter att öka på samma sätt. Det verkar som om det finns en tröskel för hypertrofi där du nästan maximerar muskeluppbyggnaden med en viss mängd och frekvens av träning, och om du ökar detta händer det inte så längre. Men tills du når denna nivå av skicklighet och anpassning är det möjligt att ju mer du tränar desto snabbare kommer du dit.

Vad vi vet i nuläget är att en träningsfrekvens av ungefär pass per vecka är bättre än ett pass per vecka när det gäller att träna för ökad styrka (3).

Ni som någon gång läst om hur Mr Olympia tränar deltagare vet att normen snarare är att träna en muskelgrupp väldigt mycket, en gång i veckan. Och ingen är större än kroppsbyggare, så de borde veta bäst-eller hur? Först och främst: som andra idrottare är kroppsbyggare inte en homogen massa där alla tränar på samma sätt. Det finns dock helt klart en stor folkmassa som följer de klassiska gamla klyvningarna med riktigt hårda träningspass per vecka för varje muskel.

För det andra: Dopning är mycket förlåtande, i den mån du kan få bättre muskelutveckling från dopning snarare än styrketräning än ren och stark träning. 8 Dessutom förlänger steroider tidsperioden efter styrketräning, vilket ökar proteinsyntesen under flera dagar. Således bör ett träningsprogram som är väl lämpat för en dopingperson inte fungera särskilt bra för en ren person.

För det tredje: Vad är standardlösningen för kroppsbyggare som vill fokusera eller förbättra en speciell muskelgrupp? Nästan alltid börja träna flera gånger i veckan. Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens både när det gäller att bygga muskler och öka styrkan är det bättre att träna samma muskler eller träningstid per vecka en gång i veckan.

Ju mer du övar desto snabbare kommer du att behärska träningen. Också: genom att sprida en viss träningsvolym över flera träningspass kan du komma upp i mer total träning, inte för mycket att återhämta sig från. Jag rekommenderar att du, som är engagerade i att bygga muskelmassa, strävar efter att träna varje gång i veckan. Ett exempel på träningsprogram är pline Lab övre och nedre kroppsprogram, där du gör två överkroppspass och två underkroppspass varje vecka.

Min rekommendation till dem som tränar tyngdlyftning och vill vara så starka som möjligt är att träna i början av din karriär varje träningstid per vecka, kanske lite lägre för knäböj eller lyft till marken eller lite lägre volym, men samma frekvens i båda. hur de belastas med liknande muskler.Sedan kan du med tiden långsamt öka både mängden träning och frekvensen av träning, beroende på vad du tror att du kan hantera dig själv.

Något som är säkert är att om du ska träna oftare kan du inte träna varje träningspass längre, men du måste lära dig att hålla tillbaka lite snarare än att träna till misslyckande hela tiden. Gränsen när du behöver hålla tillbaka lite är förmodligen någonstans i träning per vecka, men så hårt och ofta du kan träna måste du försöka hitta dig själv. Referenser 1: motståndsträning förändrar syntesreaktionen av Blandat muskelprotein som matas hos ungdomar.

Tan, Je. Styrka och konditionering forskning. Wernbom, M. antingen kan du lyfta en tung vikt flera gånger, eller så kan du lyfta en lätt vikt, men gör så många repetitioner att du inte kan göra en annan. Oavsett vilken linje du väljer, kommer det att innebära ansträngning. Läs mer: Hur många repetitioner ska du göra? Ät och sova tillräckligt. Lärande börjar en reaktion på lärande-en monteringsprocess som varar från 12 timmar till flera dagar.

Tillräckligt många timmar på kudden och kalorier i magen gör att detta träningssvar blir starkt och ställer in dig för nästa träningspass. Övningar som du gillar, och det är bra. Låt dessa vara grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt, så att du någon gång kan träna hela kroppen. Övningar i hela kroppen minst en gång i veckan. Detta ger dig bra inlärningsresultat.

Mer läsning: Övningsfrekvens: hur ofta ska du träna? Minska risken för skador. Du gör detta i första hand, gå inte från 0 till när det gäller mängden träning, och därför är det inte bra att kopiera världens elitträningsprogram som nybörjare. En annan sak du kan göra för att minska risken för skador är att lära dig grundläggande styrketräningstekniker - till exempel med hjälp av våra träningsguider.

Mer läsning: Hur man undviker de vanligaste skadorna på styrketräning. Vi kan till och med gå så långt som att säga att du kommer att få mycket bra resultat - åtminstone under de första sex månaderna eller så i gymmet, då är handbromsen involverad i utvecklingen av de flesta. Det räcker inte längre att bara uppfylla de hygieniska faktorerna, du måste ägna mer energi åt den viktigaste tillväxtfaktorn: progressiv överbelastning.

Precis som Milo gjorde. Din kropp anpassar sig till det faktum att du utsätter den efter styrketräning.

Jag undrar hur ofta en kille i årsåldern runkar i genomsnitt per vecka?

Tendons blir tjocka och styva. Skelettet blir tätare. Nerverna som styr musklerna får bättre ledning och nya nätverk av neuroner bildas i hjärnan. Eller snarare, det händer efter ett träningspass där du utmanar dig själv. Ett pedagogiskt exempel på vad jag menar är att jämföra styrketräning med solbad. Hur fortsätter du att få en bra solbränna?

Du utsätter din hud för solens strålar. Om du är blek, vet du att om du spenderar för länge i solen i början kommer du att bränna dig själv. Om du vill bli brun är detta mycket kontraproduktivt, för nu måste du undvika solen under läkning, och huden riskerar också att skada och falla av. Istället är den bästa strategin att bara spendera långa pass i solen, vilket är svårare för huden utan att vara för stressad.

Säg 30 minuter om dagen med sommarsol om du är blek från början. Efter ett par veckor med 30 minuter om dagen blir din hud lite brun. Men hur gör du för att bli mer brunare? Det fortsätter inte att spendera 30 minuter om dagen i solen. Din hud är anpassad till den belastning som medför 30 minuters solljus, och du måste öka belastningen som huden utsätts för för att fortsätta utveckla nya justeringar.

Om du ökar tiden till 45-60 minuter i solen varje dag får du en annan brunaktig nyans i huden i några veckor, och sedan hittar du dig tillbaka på en ny platå i brunhet om du inte ökar tiden i solen ytterligare. Det fungerar på samma sätt med styrketräning. När du vänjer dig vid träning bör du öka din exponering och lägga mer stress på dina muskler än de är vana vid.

När du börjar en stark träning är det tydligt: om du flyttar från ett stillasittande vardagsliv för att plötsligt börja lyfta en kofot ökar du stressen som dina muskler och ditt skelett utsätts för ganska avsevärt. Muskler och skelett kommer att börja utrusta på samma sätt som i chock, och du kommer aldrig att få snabbare resultat än när du är helt ny att träna.

Öka vikten-igen, och igen, och igen, om du inte fortsätter att öka vikterna du lyfter eller gör fler repetitioner med samma vikt, kommer resultaten att sluta snart. Musklerna har blivit lite större och starkare sedan du började träna, nervsystemet är lite effektivare och det är inte längre så svårt att gå och bänka som du brukar använda. Kroppen är inte längre stressad, men är väl anpassad till de krav som tillämpas på den, som i exemplet med ett solbad.

I början ökar vikterna som du praktiskt taget lyfter själv. Styrka och muskelmassa ökar så snabbt att det naturligtvis var nästan lite att ladda lite extra på en skivstång eller välja ett par tyngre hantlar. Det är nog inte ens särskilt svårt att göra dessa framsteg! Det här är när du har tränat i månader och resultaten börjar hända långsammare, som vikten av progressiv överbelastning och Milos geni!

En dag, när du befinner dig på en nivå där till exempel 80 kg bänkpress i fem reps, ser det ut som ditt maximala. Du återvänder till passet efter passet, men fem reps är fortfarande allt du kan göra. Framsteg har därför helt upphört. Så vad gör du? Du fortsätter inte att lyfta 80 kg x 5 reps så ofta som tidigare och hoppas på ett mirakel. Eller vissa gör det, och de kan spendera tio år i gymmet utan att göra några framsteg alls sedan nybörjarfasen.

Nej, nu är det dags att inte känna sig obekväm i några minuter under ett träningspass och använda progressiv överbelastning. Men vad betyder det egentligen? Att du bara ska öka belastningen. De tre mest uppenbara och mest användbara, enligt min mening, är vägen framåt: öka belastningen med lägsta möjliga vikt på skivstången, det är vanligtvis 2,5 kg och försök att klara samma antal repetitioner - om vi fortsätter med exemplet ovan bör du försöka göra 82,5 kg x 5 repetitioner.

Håll samma belastning, men försök att göra fler reps-du försöker göra 80 kg x 6 reps. öka antalet uppsättningar - försök att göra två uppsättningar med 80 kg x 5 reps.