Hur man tränar effektivt

Denna fördel beaktas för både unga och gamla. Hittills är den gamla hypotesen korrekt från talet. Eller är det? Det står mycket kategoriskt att du inte kan bli starkare genom att träna med lätta vikter och många repetitioner. Detta är dock inte sant. Du bör träna med tunga vikter om du vill öka maximalt 1RM, men i princip visar all forskning från modern tid att du blir betydligt mycket starkare även om du använder lätta vikter.

Hur lätt är det? Riktigt lätt: en vikt som du kan göra mer än 20 reps. Detta gäller inte bara nybörjare. Män och kvinnor med flera års styrketräningsvanor är också starkare genom att träna med mycket lätta vikter. Inte lika stark som med tunga vikter, men klart kraftfullare än icke-existerande ökar äldre forskningsanspråk. En studie från Let unga män med 3-4 års styrketräning i full träning med 8-12 eller 25-35 reps under 8 veckor.

Tyvärr lyser studier med riktigt välutbildade och starka deltagare, som kraftlyftar, med sin frånvaro. Det är dock osannolikt att tung träning blir allt viktigare om du redan är relativt nära din genetiska förmåga. Denna så kallade specificitetsprincip verkar ha ett stort inflytande på styrresultatet. Träna en grupp knäböj med tunga vikter, medan den andra gruppen använder en lätt belastning, blir deltagarna i den första gruppen starkare.

I knäböj. Å andra sidan, om du kontrollerar den maximala styrkan för båda grupperna i de aktuella musklerna med en neutral mätmetod, som i en isometrisk dynamometer, kan du se minimala skillnader, om några, mellan deltagarna. Hur ofta måste du träna riktigt hårt för att bli så stark som möjligt? Var alltid mellan 1-5 repetitioner. Det betonar lederna och ökar risken för att något förr eller senare bryter något.

När du är ung kanske du tycker att det är värt risken. Men när du är gammal och har kronisk smärta ångrar du förmodligen det, särskilt om du inte fick mer konstant hård träning än smärtan. Naturligtvis hålls en medalj vid VM för att acceptera konsekvenserna. Å andra sidan kan en hobbylyftare dra nytta av att ändra sin träning, inte bara med maximala vikter till varje pris. Tyvärr har varken den nya eller den gamla studien något säkert svar på hakfrågan.

Det verkar dock finnas ett samband mellan tung träning och styrketräning. Särskilt om du redan är väl förberedd och stark. Då måste du förmodligen spendera en ganska stor del av ditt träningspass under en tung bar. Någon i början av sin lyftkarriär lämnar med en layout baserad på en lättare träning, utan att ge upp mer av sin förstärkning.

Hypertrofi du, som övar främst för muskeltillväxt, får förmodligen mest glädje av forskningsresultaten de senaste åren.

Tack vare dessa har vi idag god kunskap kring hur styrketräningen ska utföras för att maximera muskeltillväxten.

Särskilt om du inte bryr dig om att vara så stark som möjligt. Du har stora möjligheter att designa dina träningspass som du gillar dem mest. Standard fungerar inom den vetenskapliga styrketräningslitteraturen, såsom modeller för progression i motståndsträning för friska vuxna och grunderna för motståndsträning: Progression och träningsrecept från American College of Sports Medicine, rekommenderar 8-12 repetitioner med måttlig träning som det optimala programmet optimalt program.

Detta repetitionsintervall är också det vanligaste bland kroppsbyggare på hög nivå. Det är lätt att tro att ett visst arrangemang är bäst, helt enkelt för att de som gör bäst föredrar det. Detta är ett farligt sätt att tänka som inte tar hänsyn till att du kan vara bra, även om du gör något, inte nödvändigtvis tack. Det kan vara alla andra saker som en person är inblandad i, gör honom eller henne bättre än du, och inte nödvändigtvis den enda faktorn.

Nu är 8-12 reps per set inte på något sätt fel om du vill bygga muskelmassa. Men dagens forskning visar att tidigare antaganden om att intervallet är mer eller mindre det enda som inte är sant.

De viktigaste pusselbitarna för att optimera effekten av din konditionsträning.

Ofta tar dessa studier till exempel inte hänsyn till och kontrollerar påverkan av faktorer överallt, till exempel det faktum att deltagarnas träning blir annorlunda om de starkt eller enkelt utförs från misslyckande. Sedan denna analys publicerades har flera nya och metodologiskt bättre studier dykt upp. Metaanalyser som inkluderar icke-skillnader i muskeltillväxt beroende på belastningen och därför också på antalet repetitioner.

Detta gäller oavsett vilka muskler vi pratar om, överkroppen som underkroppen. De flesta fältstudier använder otränade deltagare. Naturligtvis är detta tacksamt, eftersom de oftast är oförberedda, som får mätbara och märkbara resultat om några veckor, vilket varar en studie av normal styrketräning. Flera studier av redan utbildade deltagare visar dock relevanta resultat.: lätta övningar ger lika bra muskeltillväxt som tyngre.

I studien var det lika muskeltillväxt i biceps, triceps och höfter när de utbildade männen gjorde en helkroppsträning i 8 veckor och utförde alla uppsättningar med 10 eller 30 repetitioner. Är lätt träning bättre för äldre? Gruppen som kan dra nytta av att träna lite lättare är den äldre, som vill bygga muskelmassa. I alla fall har de minst lika många fördelar med lätta träningspass som de gör från tunga träningspass, men kanske mer, av flera skäl.

När vi blir äldre förlorar vi muskelmassa. Om han inte tränar. Styrketräning är det mest effektiva läkemedlet för sarkopeni, åldersrelaterad muskelförlust. Eftersom muskelmassa är en direkt och avgörande faktor för livskvaliteten, fysiska funktionella förmågor och hälsa hos äldre, är styrketräning ungdomens förmåga med förmågan att helt förändra den sista femtedelen av livet i bästa fall.

Metaanalys visar att Äldre män och kvinnor över 60 år bygger muskler när de tränar. Naturligtvis bygger Olds styrketräning äldre människor mindre muskelmassa än yngre människor, men resultaten är ändå både mätbara och märkbara i avgörande positiv mening. Å andra sidan, efter att ha granskat 35 studier om styrketräning mellan 60 och 88 år, visade det också att äldre människor svarar på intensiv träning än på mindre intensiva.

Ju närmare 1RM de tränar, desto sämre är muskeltillväxten. Dessa resultat förväntades inte och motsvarade inte studierna av ungdomar. Först och främst märktes den försämrade tillväxten av muskelfibrer av typ 2 som ett resultat av tung träning. Dessa är Explosiva, starka, starka typ 2-fibrer och har störst förmåga att växa. Orsakerna till denna något överraskande upptäckt är oklara.

Åldersrelaterade led-och hälsoproblem som gör det svårt att göra tunga träningspass? Ett inflammatoriskt svar? Detta har ännu inte undersökts. För närvarande verkar det dock som att maximal tung träning inte är den bästa lösningen för äldre som vill bygga eller behålla muskelmassa. Mängden motion. Vi bör inte blint titta på arbetsbelastningen och repetitionerna och ignorera inlärningsvolymen.

Volym är en annan av de riktigt stora faktorerna som främjar muskeltillväxt. Förhållandet mellan antalet uppsättningar och större muskeltillväxt är i princip linjärt. Ju fler uppsättningar du slutför, desto bättre bygger du. Tills du når gränsen där du inte återhämtar dig ordentligt, förstås. Som vanligt är detta en balansgång, i detta fall mellan träning och återhämtning.

I detta sammanhang betyder lätta vikter mer träningsvolym om du tränar med ett visst antal uppsättningar. Om du tränar 10 uppsättningar med 20 reps per uppsättning blir din träningsvolym betydligt mycket större än om du kör 10 tunga treor. Så ur denna synvinkel bör lätt träning ge mer muskeltillväxt om mängden träning nu är den avgörande faktorn. Tyvärr finns det inte många studier som jämför tunga träningspass med lätta träningspass för muskeltillväxt och där du samtidigt matchar mängden träning.

Studien såg ingen skillnad i muskeltillväxt efter 6 veckor, när utbildade män utförde antingen 3 uppsättningar vid 20 eller 6 uppsättningar av 10rm, det vill säga den totala träningsmängden sammanföll. Detta gör resultaten åtminstone opålitliga, eftersom vi vet att nödvändighet i princip är ett krav om du vill stimulera korrekt muskelbyggnad genom lätta övningar.

Forskare av tunga kontra ganska tunga träningspass tenderar att vilja jämföra ytterligheter. Ett exempel är en tung träning kontra en lätt träning, det vill säga ett par riktigt tunga reps jämfört med 20-30 reps med en mycket lätt vikt. Ett vanligare scenario i praktiken är att du tränar med en måttlig belastning och ett måttligt antal repetitioner om du siktar på hypertrofi.

I ett måttligt intervall på 8-12 reps hittar du också, som tidigare nämnts, de traditionella rekommendationerna för styrketräning med muskeltillväxt som mål. I en studie tränade utbildade män antingen i en tyngdlyftningsstil med 7 uppsättningar 3RM per övning eller med hjälp av en kroppsbyggnadsanalys med 3 uppsättningar och 10rm per övning 3 gånger i veckan i 8 veckor. Mängden träning jämfördes mellan grupperna.

Båda grupperna fick lika muskeltillväxt, men deltagare som tränade i tyngdlyftning upplevde symtom på överträning och ledvärk. En annan studie gjorde det möjligt för deltagarna att träna enligt ett vågliknande träningsprogram i åtta veckor. Det fanns också en motsvarande muskeltillväxt mellan grupperna. Således verkar måttliga och tunga belastningar bygga muskler lika bra, men att ständigt träna tunga kanske inte är hållbart på lång sikt.

Vissa studier jämför måttlig arbetsbelastning med tung arbetsbelastning och tillåter grupper att utföra samma antal tillvägagångssätt. Således motsvarar den totala utbildningen inte deltagarna. Och det är så en vanlig person tränar. Få hobbybyggare kommer sannolikt att kompensera för tyngre vikter med fler uppsättningar, så de matchar alltid den planerade träningsmängden.

I studien växte höfterna mer med deltagare som tränade 3 uppsättningar med 8-12rm än med deltagare som Red tungt och bara 2-4RM. I den senaste studien vilade deltagarna annorlunda mellan uppsättningarna. De som vilade grundligt i tre minuter, medan de som använde måttlig träning fick vila i bara en minut.Aktuell forskning visar att lång lagstadgad vila ger större muskeltillväxt, så det faktum att deltagarna vilade länge kan påverka resultaten oavsett belastning.

Som vanligt finns det många faktorer som spelar in, och forskning inom detta område kontrollerar dem sällan. Hur lätt är för lätt? Så dagens forskning tyder på att du effektivt kan bygga muskler långt bortom de traditionella 8-12 repen. Både med tyngre träningspass och färre repetitioner, och med lättare träningspass och många fler repetitioner. Vi vet dock inte var gränsen går, där din träning blir för lätt att bygga muskler.

Eller om en sådan gräns ens existerar. Sex veckor med detta arrangemang resulterade i en större bicep, och båda armarna växte faktiskt lika mycket. Det bör dock nämnas att deltagarna inte var beredda. Om du redan är väl förberedd får du samma mängd tillväxt i armen, som de utför utan belastning, det är oklart, men spontant verkar det osannolikt.

Deltagare i en annan studie följde ett liknande arrangemang i 12 veckor, där de jämförde sig med sig själva, så att säga. Du har sett tydliga skillnader här. Var exakt är oklart. En studie där deltagarna, även om de inte var beredda, uppnådde en så stor mängd muskelbyggnad genom att helt enkelt böja sig, verkar vara en anomali. Du behöver förmodligen lite motstånd för att se rimlig tillväxt.

Någonstans runt kan det finnas en begränsning där du bygger sämre med ännu lättare vikter. Delvis på grund av genetiska faktorer som repmotstånd och naturlig uthållighetsmuskel. Hur ofta ska du träna? Nyckeln till att bygga muskler och samtidigt undvika skador är att du tränar genom att helt enkelt stimulera träning med tillräcklig vila mellan Pass. Till exempel, när det gäller träning för prestanda, illustreras styrka ofta av en figur, som visas nedan, med prestanda på Y-axeln.

Samma princip kan dock tillämpas även i övningar där muskeltillväxt är huvudmålet. Hur ofta är bättre än du tränar är nära relaterat till hur mycket och hur hårt du tränar i varje träningspass, eftersom du behöver återhämta dig mer från en hård träning än en lätt träning. Forskningsresultat visar för närvarande inte en direkt skillnad i muskeltillväxt mellan att träna muskler 1, 2 eller 3 gånger i veckan om mängden träning är densamma, så det verkar vara mer relaterat till hur du vill bli av med träning, tveka inte att låta musklerna vila i minst 2-3 dagar efter en hård träning utbildning.

Hur länge ska du träna? Ju mer du tränar desto mer växer dina muskler - till gränsen. Där denna gräns går är föremål för mycket forskning och debatt och kompliceras av det faktum att den optimala mängden träning för dig sannolikt kommer att bestämmas av dina specifika förhållanden. Till exempel: Hur blev du van vid styrketräning? Hur bra är dina återhämtningsförhållanden?

Hur många pass förlänger du pass till? Vi kan säga att minst 10 uppsättningar per muskel och vecka är en bra nivå att sikta på för de flesta. Upp till denna nivå ökar muskeltillväxten ju mer du tränar. För närvarande finns det naturligtvis bara en bra studie av utbildade personer där du har sett en fördel för ännu högre träningsvolymer på upp till 32 uppsättningar per muskel och vecka 12 - och några där det inte har sett att mer än cirka 10-12 uppsättningar per vecka inte har identifierats.

Observera att ovanstående siffror vanligtvis gäller för uppsättningar som tagits för misslyckande. Den övre gränsen, där mer träning inte längre är bättre, är okänd och beror troligen på flera faktorer.

Kanske går det någonstans runt 15-20 uppsättningar per vecka för en lärare med en bra återhämtning. Ju närmare misslyckande du genomför, desto mer tråkig är rekryteringen. Om du stoppar ett par reps innan du misslyckas kan du förmodligen träna med lite mer volym och få bättre resultat som ett resultat. Mer läsning: träningsvolym: hur många uppsättningar för styrka och muskeltillväxt?

Hur svårt ska du träna? Ny forskning har visat att det inte är så försiktigt om du tränar med tunga eller lätta vikter - du kan bygga muskler med båda om du blir trött på muskler med dem. Det vill säga, du tränar ganska nära misslyckande, det vill säga vid den punkt där du inte kan lyfta vikten fler gånger. I andra grupper var tillväxten likvärdig.

Det är både effektivt för muskeltillväxt och praktiskt taget en ganska bekväm vikt för träning - inte så tung att det är svårt att hålla tekniken igång, och du behöver inte göra så många reps att musklerna känner att de brinner av slutet av uppsättningen. Rekommendation: styrketräningsövningar där du kan utföra ungefär mellan 5-40 reps per set för störst muskelbyggande effekt.

En bra tumregel är att sikta på 8-15 reps per set. Om du tränar med tyngre vikter, där du kan göra 1-5 reps per uppsättning, är effekten av muskelbyggnad på uppsättningen något lägre, men träning ger en bättre ökning av maximal styrka som svar. Öva inte till felpunkten i varje uppsättning, men sluta 1-3 reps tidigare i de flesta uppsättningar. Flera tillvägagångssätt per övning, till exempel den sista uppsättningen, kan försökas före misslyckande.Mer läsning: bra övningar för att bygga muskler.

Vad är bra övningar för att bygga muskler? Detta är en övning som: övningar i flera muskler samtidigt kallas ofta fleröppningsövningar eller grundläggande övningar. Utövar muskeln genom en lång rörelse. Det är tillräckligt stabilt för muskelstyrka och begränsar inte balansen. Övningar där du använder flera muskler samtidigt är effektiva och blir en bra grund i ditt träningsschema.

Fyra exempel på övningar som tränar nästan hela kroppen tillsammans: knäböj, som tränar framlåren, skinkorna, adduktorerna och ländryggen. En familjebänkpress som styr bröstmusklerna, främre axlar och triceps. En jordlyft som styr ryggen, skinkorna och baklåren. Fyra övningar: bänkpress, Rodd, lyft, knäböj. Om det var allt du gjorde i gymmet, skulle du fortfarande utveckla alla stora muskelgrupper.

Övningar som isolerar arbetet i musklerna, som att böja biceps för biceps, är dock värdefulla när du verkligen vill fokusera arbetet på musklerna och se till att de får bra träning. Det klassiska receptet för en bra träning är att börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt och sedan byta till isoleringsövningar för att pricka musklerna.

Rekommendation: Börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt för att spara tid. Byt sedan till övningar som isolerar arbete från de muskler du vill prioritera i tillväxt. Använd övningar som är stabila och låter dig träna med lång rörelse. Muskelbyggande träningsprogram vilket träningsprogram är bäst för dig? Det beror på: dina villkor.

Hur är du van vid träning och hur ofta kan du träna?